今天該練什麼
一看就知道

問題從來不是不夠努力

卡關的跑者不是懶，是在猜。以下是「猜」最常現形的地方。

每一種情境，都有答案

「我的輕鬆跑，到底該多快？」

從一次真實成績，推出你所有的配速

輸入一次比賽或測驗成績。RunCraft 把它換算成你的 VDOT 體能分數，再把這個數字變成你的每一種訓練配速。「輕鬆」終於有了明確的數字。

• 輕鬆（E）、馬拉松（M）、閾值（T）、間歇（I）、次數（R）五種配速
• 5K 到全馬的誠實成績預測
• 體能進步時配速跟著走，不必手動重設

「早上六點，我不想再做決定。」

今天的課表已經在那裡等你

週期化課表從比賽日往回推排定。沒有一個早晨要從空白開始——瞄一眼鎖定畫面，今天已經決定好了。

• 小工具讓今日課表一瞥即知
• 狀態下滑時，恢復日自動調整
• 沒有備賽？那就只跑每週固定的例行課表

「課表寫著間歇跑，但恢復狀況並不支持。」

不用開口，教練先注意到了

當睡眠、HRV、靜息心率或近期負荷指出需要恢復，RunCraft 會直接在課表中顯示一項清楚的建議，再由你決定是否套用。

• 說明提出建議的恢復訊號
• 只調整今天，不任意重寫整份課表
• 以頁面內 banner 顯示，不用強制彈窗打斷你

「數據看起來正常，但我就是覺得不對。」

把感測器沒發現的狀況告訴教練

如果你異常疲累、腿部痠痛或身體不舒服，只在需要時主動回報。這是一個安全出口，不是每天必填的健康問卷。

• 三種聚焦狀態，不做醫療問診
• 只補充今天的教練判斷
• 單次回報不會大幅改寫整份課表

「跑完了。剛剛那趟算好嗎？」

看懂發生了什麼，以及代表什麼

RunCraft 把原本要完成的訓練，和實際跑出的結果放在一起，而不是只留下一個完賽時間。

• GPS 路線、分段、配速與心率集中檢視
• 耗力程度與天氣補上感測器無法獨自解釋的脈絡
• 恢復、訓練平衡與 VDOT 趨勢告訴你下一步

「我是不是加量加太快了？」

有人在幫你盯著加量曲線

RunCraft 盯著你的急性／慢性訓練負荷比——這週的量對照你累積出來的底子——在那一跳變成傷病之前出聲。

• 每週負荷趨勢，以看得懂的橫幅呈現
• 加量踏進風險區時提早警告
• 80/20 檢查，讓輕鬆日誠實地輕鬆

「教練給我一堂課，沒有 app 看得懂。」

編一次，就在手腕上跑

熱身、主課、恢復、收操——拖進位置，一鍵傳到 Apple Watch。它會完全照著你寫的跑。

• 熱身、主課、恢復、收操區段
• 每一步可設定距離或時間目標
• 每段間歇可個別設定配速提醒

「這一趟值得記下來。」

一張值得發出去的卡片

有些跑步配得上一張照片。放進你自己拍的那張，RunCraft 把數據乾淨地疊上去——不必再截一張雜亂的儀表板。

• 你的照片、你的跑步，數據乾淨地疊在上面
• 尺寸剛好給 Instagram 限動
• 發佈前先預覽

跑到一半，最不該做的就是心算

「我現在有在配速上嗎？」

專心跑，不用算

從手錶開始今天的課表，剩下的交給 RunCraft：一個目標、偏離時的一下震動、還剩多少。注意力留給跑步本身。

• 即時配速目標與達標回饋
• 心率區間顯示，偏離時觸覺提醒
• 間歇進度——趟數、剩餘距離
• 錶面複雜功能顯示今日課表

「手機在口袋裡——它還跟著嗎？」

iPhone 即時同步這堂課

跑到一半掏出手機，同一堂課就在上面——趟數、即時配速、心率區間——與手腕上完全同步。

• 手錶的趟數進度即時鏡射
• 配速、心率區間與步頻一目了然
• 兩台裝置都能暫停或結束訓練

以 VDOT 為本，不靠猜測

訓練配速從 Jack Daniels 的 VDOT 出發，再用近期跑量、完成的課程與恢復狀況，讓課表符合你現在真正能做的事；只有感測器漏掉狀況時，才由你的主動回報補上。

有問題或建議嗎？