今天该练什么
一看就知道

问题从来不是不够努力

卡住的跑者不是懒，是在猜。以下是“猜”最常现形的地方。

每一种场景，都有答案

“我的轻松跑，到底该多快？”

从一次真实成绩，推出你所有的配速

输入一次比赛或测验成绩。RunCraft 把它换算成你的 VDOT 体能分数，再把这个数字变成你的每一种训练配速。“轻松”终于有了明确的数字。

• 轻松（E）、马拉松（M）、阈值（T）、间歇（I）、次数（R）五种配速
• 5K 到全马的诚实成绩预测
• 体能进步时配速跟着走，不必手动重设

“早上六点，我不想再做决定。”

今天的课表已经在那里等你

周期化课表从比赛日往回推排定。没有一个早晨要从空白开始——瞄一眼锁定屏幕，今天已经定好了。

• 小组件让今日课表一瞥即知
• 状态下滑时，恢复日自动调整
• 没有备赛？那就只跑每周固定的例行课表

“课表写着间歇跑，但恢复状态并不支持。”

不用开口，教练先注意到了

当睡眠、HRV、静息心率或近期负荷指出需要恢复，RunCraft 会直接在课表中显示一项清楚的建议，再由你决定是否应用。

• 说明提出建议的恢复信号
• 只调整今天，不随意重写整份课表
• 以页面内横幅显示，不用强制弹窗打断你

“数据看起来正常，但我就是觉得不对。”

把传感器没发现的情况告诉教练

如果你异常疲累、腿部酸痛或身体不舒服，只在需要时主动反馈。这是一个安全出口，不是每天必填的健康问卷。

• 三种聚焦状态，不做医疗问诊
• 只补充今天的教练判断
• 单次反馈不会大幅改写整份课表

“跑完了。刚刚那趟算好吗？”

看懂发生了什么，以及代表什么

RunCraft 把原本要完成的训练与实际跑出的结果放在一起，而不是只留下一个完赛时间。

• GPS 路线、分段、配速与心率集中查看
• 运动自觉强度与天气补上传感器无法独自解释的背景
• 恢复、训练平衡与 VDOT 趋势告诉你下一步

“我是不是加量加太快了？”

有人在帮你盯着加量曲线

RunCraft 盯着你的急性／慢性训练负荷比——这周的量对照你累积出来的底子——在那一跳变成伤病之前出声。

• 每周负荷趋势，以看得懂的横幅呈现
• 加量踏进风险区时提早警告
• 80/20 检查，让轻松日诚实地轻松

“教练给我一堂课，没有 app 看得懂。”

编一次，就在手腕上跑

热身、主课、恢复、放松——拖进位置，一键发送到 Apple Watch。它会完全照着你写的跑。

• 热身、主课、恢复、放松区段
• 每一步可设定距离或时间目标
• 每段间歇可单独设定配速提醒

“这一趟值得记下来。”

一张值得发出去的卡片

有些跑步配得上一张照片。放进你自己拍的那张，RunCraft 把数据干净地叠上去——不必再截一张杂乱的仪表板。

• 你的照片、你的跑步，数据干净地叠在上面
• 尺寸刚好给 Instagram 快拍
• 发布前先预览

跑到一半，最不该做的就是心算

“我现在有在配速上吗？”

专心跑，不用算

从手表开始今天的课表，剩下的交给 RunCraft：一个目标、偏离时的一下震动、还剩多少。注意力留给跑步本身。

• 实时配速目标与达标反馈
• 心率区间显示，偏离时触觉提醒
• 间歇进度——趟数、剩余距离
• 表盘复杂功能显示今日课表

“手机在口袋里——它还跟着吗？”

iPhone 实时同步这堂课

跑到一半掏出手机，同一堂课就在上面——趟数、实时配速、心率区间——与手腕上完全同步。

• 手表的趟数进度实时镜像
• 配速、心率区间与步频一目了然
• 两台设备都能暂停或结束训练

以 VDOT 为本，不靠猜测

训练配速从 Jack Daniels 的 VDOT 出发，再用近期跑量、完成的课程与恢复状态，让课表符合你现在真正能做的事；只有传感器漏掉情况时，才由你的主动反馈补上。

有问题或建议吗？